Relaxace a vědomý pohyb

Relaxaci vnímám jako vědomé uvolnění těla a mysli. Pokud se nám podaří uvolnit tělo, ale naše mysl zůstává v napětí, není uvolnění těla úplné a naopak. Relaxace je vědomá, záměrná aktivita, která nám umožňuje pracovat s napětím v těle i mysli. Chceme relaxovat a víme, že odpočíváme nebo se o to alespoň pokoušíme. Relaxace je především dovednost, je možné si tuto dovednost postupně osvojit a rozvíjet, což od nás vyžaduje určité úsilí.

Pokud se děti zdravě vyvíjejí, nejsou na ně kladeny příliš velké nároky nebo nejsou v akutní či dlouhodobé stresové situaci, odpočívají spontánně, umí „vypnout“, uvolnit se. Někdy si lehnou a chvilku nic nedělají, odpočívají při hře, tvoření, často v pohybu. Napětí v těle vzniká běžně při silnější emoci, mnohdy v nových neznámých situacích, při únavě. Pokud se objeví napětí v těle nebo mysli, tělo se začne často samo pohybovat, vrtět, poskakovat, uvolňovat toto napětí. Pozornost se touto aktivitou alespoň částečně přesune do těla a i mysl se může trochu uvolnit. Například když se dítě rozzlobí, začne dupat, bouchat, křičet, uvolňuje napětí vzniklé v těle společně se silnou emocí. Tento pohyb vzniká většinou nevědomě, pro okolí bývá často nepříjemný, rušivý, někdy děsivý. Přesto to mnohdy bývá nejpřímější a nejednoduší způsob, jak si ulevit od aktuálního napětí.

Vědomý pohyb je každá pohybová činnost (protažení zad, otevření a zavření pěstí, skákání, spontánní tanec, běh), kterou provedeme s úmyslem trochu se uvolnit. Při vědomém pohybu se snažíme plně zaměřit pozornost na celé tělo nebo část těla, která pohyb provádí, případně na dech a tím uvolňujeme i mysl. Myslím si, že pokud naučíme děti vnímat svoje tělo, znát ho a vědomě používat, nejen že významně zvyšujeme jejich vědomí sebe sama – sebevědomí, ale ukazujeme jim cestu, jak přirozeně a zdravě zvládat stres a nároky života.

Relaxační cvičení

Cílem relaxačních cvičení je podpořit dítě, aby nejprve poznalo, jak jeho tělo přirozeně reaguje na stres a jak zpracovává napětí. Každý má tendenci reagovat a uvolňovat napětí trochu jinak, proto je třeba nejprve poznat, kdy je dítě v napětí. Poté postupně rozvíjet dovednost využít toto sebepoznání k rychlejšímu a efektivnějšímu uvolnění ve chvíli, kdy to dítě potřebuje např. při konfliktu, před písemkou, při hádce rodičů. Je užitečné učit děti jednoduchým dechovým a relaxačním cvičením, které při pravidelném cvičení mohou vést k celkovému i dlouhodobému zklidnění.

Není nutné vždy relaxovat v leže se zavřenýma očima, pro děti je to na začátku často velmi těžké, proto je možné nejprve relaxovat v pohybu. Lektorka dětské jógy H. Luhanová popisuje několik pohybových principů, které pomáhají uvolnit napětí a je možné je s trochou fantazie zapojit do práce s dítětem nejen na józe, ale i při běžných situacích ve školce, škole, doma a zcela jistě i v psychoterapii. Jedná se o principy: sevření a uvolnění (na několik sekund se sevře celé tělo nebo jeho část a následně se sevření postupně uvolňuje, obdobně jako u Jacobsonovi progresivní relaxace), protažení a uvolnění (postupné protahování celého těla, v protažení se zůstává několik sekund, pak se protahovaná část těla uvolní), kývání (část těla např. ruka, hlava, trup provádí lehce a uvolněně opakované houpavé pohyby dopředu, dozadu, do stran), třepání a dupání (protřepávání těla s různou intenzitou síly), znehybnění (zaujetí polohy, ve které se nevykonává žádný pohyb). Tyto pohyby často tělo vykonává automaticky, protáhneme se, když dlouho sedíme, začneme různé poklepávat, třepat rukama nebo nohama, když se nudíme, ve vzteku dítě začne dupat, sevře pěsti, do něčeho bouchne, snaží se vybít přebytečnou energii, napětí.  Zmíněné pohybové principy je pak možné zkoušet, trénovat přes různé hry, sestavy pohybů apod. Nebo si je stačí jen uvědomovat v běžném životě a vědomě využít jejich relaxační potenciál.

Teprve když dítě získá více zkušeností s relaxací, dokáže poznat rozdíl mezi napětím a uvolněním, je možné začít zkoušet relaxační cvičení s představou. Učíme dítě lehnout si, nebo klidně sedět, zavřít oči. U některých úzkostných nebo hyperaktivních dětí trvá dlouho, než se to podaří, ale právě oni mohou mít z relaxace velký užitek. Když se dítě už dokáže na chvilku zklidnit, můžeme zkoušet zapojit dýchání, pozorovat nádech a výdech. Pak postupně přidáváme např. pocit tíhy, tepla nebo třeba představu příjemného místa. Imaginace s dětmi bývají většinou spíše krátké, pokud dítě vydrží v leže opravdu odpočívat 3-5 minut je to velký úspěch! O svých představách děti většinou rády povídají.

Dechová cvičení

Dech je jedním z důležitých pomocníků pro navození pocitu uvolnění. Pomáhá zklidnit psychiku, cíleně uvolnit tělo u dospělých i dětí. Proto se snažíme relaxační cvičení propojovat s dechem. Pozorování dechu pomáhá zaměřit pozornost do těla.

Podporujeme děti v nadechování i vydechování nosem. Nejprve vedeme děti k pozorování dechu, sledování, co a kde v těle dech dělá, nafukuje, uvolňuje. Poté můžeme učit děti dech regulovat. Nejlépe prodlužovat výdech, který má největší relaxační potenciál.

Při stresu a napětí máme tendenci dýchat povrchně, zrychleně a především do hrudníku, proto učíme děti dýchat do břicha. Mezi oblíbená dechová relaxační cvičení patří houpání na vlnách. Lehneme si na záda, na břicho položíme ruku nebo plyšáka a přestavujeme si naše tělo jako oceán, s každým nádechem a výdechem se plyšák houpe pomalu nahoru a dolů, pomalu klouže po vlnách dechu. Hrudník se s nádechem roztahuje do stran jako oceán. Je možné přidat hlasitý výdech jako šumění oceánu. Toto cvičení zklidňuje a uvolňuje napětí v těle.

Práce s tělem v rodinné terapii

Pracuji ve školské instituci jako psycholožka a rodinná terapeutka. Rodinu ke mně vždy přivádí dítě a nějaká jeho potíž.  V praxi se mi práce s tělem osvědčuje především u dětí, které mají opakované, často intenzivní emoční obtíže, např. různé strachy, úzkosti, časté výbuchy vzteku. Vždy nabízím práci s tělem u dětí, které mají psychosomatické obtíže. Dovednost relaxovat může pomoci i dětem v dlouhodobém stresu, v konfliktních situacích, které nemohou ovlivnit (rozchod rodičů, střídavá péče, školní neúspěch, šikana apod.).

Když přichází rodina do terapie, často zjišťuji, jak dítě dokáže vnímat své tělo hned při úvodním mapování situace. Vždy se ptám, kde dítě cítí symptom nebo emoci, se kterou přichází. Nechávám dítě podrobně popisovat, kde v těle se objevuje např. strach, jakou má intenzitu, co přesně s tělem dělá. Některé děti tato otázka překvapí, většinou odpověď znají docela přesně.  Na stejnou otázku se pak ptám i rodičů a dalších členů rodiny, zajímá mě jejich vlastní strach, kde ho cítí, a také co s nimi dělá strach dítěte.

Později podrobně zjišťuji, jak dítě s obtíží nakládá, co mu pomáhá, opět mě zajímá vše, co dělá jeho tělo vědomě i nevědomě, aby si s obtíží poradilo. Ptám se, co v obdobné situaci pomáhá rodičům a čeho si u svého dítěte všimli. Často se snaží dětí i dospělí obtíž rozdýchat, rozchodit, někdy běhají nebo tančí, chtějí být sami, malují si, uklízí, snaží se zaměřit pozornost na nějakou činnost, počítají si, něco ničí trhají, mačkají, velmi často nevědomě využívají některý ze zmíněných pohybových principů.

Dalším krokem pak je jejich způsob práce s napětím podpořit, přijmout, případně rozvinout. Snažím se maximálně využít to, co už dítě přirozeně používá, vysvětlit rodičům, že některé chování, které dospělé zneklidňuje nebo rozčiluje (houpání se na židli, ošívání se, hyperaktivita apod.) může být jen přirozená potřeba těla uvolnit se. Nabízím také i jiné někdy úplně nové možnosti relaxace k vyzkoušení.

Snažím se podpořit rodinu k osvojení si malého každodenního relaxačního rituálu v podobě dechového nebo relaxačního cvičení. I když primárně nabízím relaxační cvičení spíše dětem, často zkouší relaxovat i rodiče. Cílem je zvyšovat citlivost při vnímání napětí v těle, osvojit si dovednost uvolnění, dojít k uvolnění těla i mysli kdykoli to potřebuji.

Začít u sebe

Od mala jsem v pohybu, pohyb potřebuji a je mi vlastní. Věřím, že pohyb je zásadní pro fyzické i psychické zdraví. Bylo dlouhé období, kdy jsem nedokázala najít správnou míru mezi pohybem, akcí a odpočinkem, relaxací. Stavy silných emocí, euforie, nadšení u mě rychle střídala únava, smutek, vyčerpání. Byl to začarovaný kruh a postupem času mi čím dál více ubývala energie.  Odpovědi i řadu nových otázek jsem našla právě ve vědomém pohybu, který je ze své podstaty vysoce introspektivní a relaxační. Velkou inspirací mi je mé vlastní cvičení a jóga s dětmi.

Abychom mohli relaxaci komukoli nabízet, měli bychom jí sami zkoušet a používat. Můžeme třeba začít více vnímat svůj dech, svoje tělo, uvědomovat si napětí v těle a hledat si vlastní cestu, jak s ním pracovat. Plně zde funguje přístup málo ale pravidelně. Nejsnazší cesta je vytvořit si již zmíněné malé relaxační rituály. Při čekání ve frontě, na autobus nebo na semaforu, vyměnit podrážděnost za několik hlubokých nádechů do břicha. Využít tento čas a rychle si projít celé tělo od hlavy až k chodidlům a všímat si, kde je uvolněné a kde je v napětí. Napětí je možné jemně  prodýchat nebo danou část těla protáhnout, vytřepat….

Jakýkoli pravidelný pohyb alespoň pár minut každý den je cestou ke zvyšování citlivosti svého těla. Pokud se hýbeme opravdu vědomě, stačí jen pár minut, procházka, jednoduché cvičení, pozorovat tělo, vnímat dech. Máme po ruce silný nástroj, který nám každý den ukáže, jak jsme na tom s únavou, zahlcením, jestli nesměřujeme k  vyhoření. Pokud si navíc osvojíme krátké a velmi jednoduché relaxační cvičení (stačí 3 až 5 minut) a každý den ho provedeme, rozvíjíme tak dovednost dostat se poměrně rychle od silných emocí, zahlcení myšlenkami do klidu kdykoli to budeme potřebovat. Ano chce to úsilí, ale alespoň občasný KLID mysli i těla za to stojí. Mám dojem, že právě klid nás psychologů, terapeutů, pedagogů a rodičů, je často to nejléčivější, co můžeme klientům a dětem v nouzi nabídnout.